Puedes incorporar estas estrategias de recuperación en tu rutina de entrenamiento para evitar lesiones por sobreentreno.

La recuperación es fundamental para cualquier corredor, desde el principiante que aprende a administrar su kilometraje hasta el atleta experimentado que va tras su mejor marca personal.

Y es clave porque la recuperación da tiempo a los músculos, tendones y ligamentos para sanar y reconstruirse, restaurando los niveles de energía y reduciendo la inflamación.

Cuando se trata de alcanzar tus objetivos deportivos, un plan de entrenamiento consistente no es suficiente. Las estrategias de recuperación de tu régimen son esenciales para mejorar tu rendimiento y apoyar la salud en general.

1. Recarga inmediatamente luego del entreno

La recuperación comienza con una buena alimentación. Cuanto antes empieces a reponer energías después del entrenamiento, más rápido recibirán tus músculos los nutrientes necesarios para repararse y fortalecerse. 

El cuerpo utiliza carbohidratos y grasas como fuente de energía, por lo que es importante reabastecerlos tras el ejercicio. Se recomienda hacerlo entre 30 y 60 minutos después de correr para optimizar la recuperación, dando prioridad a los carbohidratos complejos sobre los simples —como los cereales refinados o los jugos de fruta—, con el fin de reponer las reservas de glucógeno, es decir, los carbohidratos almacenados en el cuerpo para generar energía. Entre las mejores opciones de carbohidratos complejos se encuentran la batata, el arroz o la avena.

El consumo de proteínas también es un componente fundamental de la recuperación. Aunque el cuerpo no las utiliza como fuente principal de energía, los músculos dependen de ellas para mantener el movimiento y favorecer su reparación y crecimiento. 

2. Hidratación adecuada 

La hidratación adecuada es un pilar fundamental de la recuperación, ya que la pérdida de líquidos y electrolitos durante una carrera puede provocar deshidratación, fatiga o calambres si no se reponen. Beber agua inmediatamente después de correr es importante, pero en recorridos más largos o en condiciones de calor, también es esencial reemplazar los electrolitos perdidos, como el sodio, el potasio y el magnesio.

Estos tres electrolitos son claves para la recuperación y la salud en general, y se pierden durante el ejercicio, principalmente a través del sudor —especialmente el sodio—. Las tabletas de electrolitos, las bebidas deportivas o el agua de coco pueden ayudar a restablecer este equilibrio.

Consumir suficientes líquidos ricos en electrolitos también puede ayudarte a prevenir el dolor muscular. 

3. Estira y utilizar el rodillo 

El estiramiento dinámico —es decir, aquel que implica movimiento— es fundamental para la recuperación muscular después del ejercicio. Ejercicios como las estocadas caminando, los círculos de brazos y las rotaciones articulares controladas de cadera (hip CARS) son ejemplos de estiramientos dinámicos que ayudan a que las articulaciones se muevan en todo su rango de movimiento. 

Incorporar estos movimientos ligeros, enfocados en la movilidad, dentro de tu rutina de recuperación ayuda a relajar los músculos tensos, mejora la flexibilidad y favorece el flujo sanguíneo hacia los músculos dañados, lo que en última instancia mejora la recuperación. 

El estiramiento estático —aquel que no requiere movimiento— contribuye a la flexibilidad y mantiene los músculos flexibles. Se recomienda realizar estiramientos que trabajen los principales músculos involucrados en la carrera, como los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y flexores de cadera. 

Otra forma de aliviar la tensión muscular es mediante el automasaje o el uso de herramientas como las pistolas de masaje, que favorecen la circulación en los músculos fatigados. El uso del rodillo de espuma es otra opción: ayuda a liberar la rigidez, reducir la tensión y mejorar la circulación en los tejidos miofasciales que rodean los músculos y huesos.

Fuente: Nike Training Club