Los entrenamientos en caminadora van mucho más allá que correr o caminar sin desplazarte. La caminadora te permite cambiar la velocidad, la elevación e incluso la inclinación y los intervalos de velocidad. Por eso es la herramienta definitiva para aumentar tu resistencia cardiovascular.

Una forma de mejorar la condición física en la caminadora es crear un circuito: camina a ritmo rápido o corre a un ritmo lento, detente y haz un ejercicio de entrenamiento de fuerza durante unos minutos. Después, vuelve a la caminadora para continuar el circuito. 

Puedes hacer entrenamientos de cardio y de fuerza en un solo entrenamiento en caminadora.  Además, si prefieres los entrenamientos en caminadora de bajo impacto, camina con peso para añadir un poco de intensidad sin darlo todo.

Entrenamiento en caminadora de bajo impacto

Si buscas un entrenamiento para principiantes o uno con un impacto un poco menor, esta es la mejor opción. 

Se recomienda caminar en la caminadora con intervalos a más velocidad cuando quieres un entrenamiento de bajo impacto. Sobre todo, si quieres tener un día de recuperación activo con menos impacto en las articulaciones. 

Para hacer un entrenamiento en caminadora de bajo impacto para principiantes, la entrenadora recuerda que primero hay que calentar caminando un par de minutos a un ritmo de 3 km/h. Después, camina unos 20 o 40 minutos y alterna entre un ritmo de 3 km/h y 6 km/h. Comienza andando a 3 km/h y aumenta la velocidad cerca de 0.8 km/h cada 5 minutos. Cuando vayas a 6.5 km/h, reduce la velocidad a un ritmo de más o menos 0.8 km/h cada 5 minutos. Cuando acabe el tiempo, camina durante 2 o 3 minutos a un ritmo de 3 km/h.

Entrenamiento en caminadora intermedio

Si quieres poner a prueba tu rendimiento, prueba este entrenamiento en caminadora de nivel intermedio. Liu recomienda trotar a un ritmo estable e introducir una variable, como la inclinación, para trabajar los glúteos, los cuádriceps y los gemelos aún más que en una sesión suave normal. 

En este entrenamiento puedes correr entre unos 20 o 40 minutos con un ritmo moderado constante (un ritmo aeróbico de intensidad entre baja y media). Además, añade un 0.5% de inclinación cada 5 minutos.

Si quieres hacer un ejercicio de caminadora moderado sin inclinación, prueba a trotar a un ritmo aeróbico de intensidad baja durante 2 minutos y, después, a un ritmo aeróbico de intensidad media durante 5 minutos. Ve cambiando entre 2 y 4 repeticiones (unos 28 minutos) antes de enfriar y caminar durante 2 minutos para hacer una sesión de running completa de 30 minutos.

Entrenamiento en caminadora avanzado

Si puedes correr en la caminadora cómodamente durante 30 minutos, es probable que ya puedas añadir algo de variedad y ponerte a prueba con un entrenamiento en caminadora más avanzado. 

Si quieres subir aún más el nivel, se recomienda realizar intervalos de alta intensidad en la caminadora. Para este entrenamiento, tendrás que usar un ritmo aeróbico de intensidad alta. Este ritmo cambia de una persona a otra, pero la prueba de hablar es una forma excelente de medir el tuyo. Por lo general, está entre los 12 km/h y los 16 km/h. A diferencia de las rutinas de ejercicios anteriores, se sugiere hacer este entrenamiento en poco tiempo: entre los 10 y los 20 minutos. 

Si buscas un entrenamiento en la caminadora más avanzado, empieza trotando para calentar durante 2 minutos a intensidad media. Luego, aumenta la velocidad hasta los 12 km/h (o hasta tu propio ritmo aeróbico de alta intensidad) y corre durante 30 segundos. Se puede correr a un ritmo de alta intensidad durante 30 segundos y pasar a una intensidad baja durante unos 90 segundos.

Fuente: Nike Training Club