La fuerza no solo supone crecimiento de la masa muscular. Trabajar esta capacidad también tiene beneficios en términos de salud y es clave, entre otras cosas, para fortalecer la musculatura y evitar lesiones.

Entrenar la fuerza es fundamental para la salud musculoesquelética y metabólica de cualquier ser humano, independientemente del objetivo al que orientemos el entrenamiento. Es la cualidad física a partir de la cual podremos mejorar todas las demás, si tenemos músculos fuertes, serán más rápidos y resistentes a la hora de realizar otros entrenamientos. 

Tener fuerza, además, nos ayudará a mantener una mejor postura, siempre que el desarrollo muscular haya sido equilibrado. Ayudando a prevenir lesiones, tanto al entrenar como en el resto de las actividades de nuestra vida diaria.

El entrenamiento de fuerza ofrece beneficios para la salud comprobados desde hace décadas, y su impacto va más allá de las funciones locomotora, postural y respiratoria que antes se le atribuían. El músculo esquelético al ser estimulado libera mioquinas que actúan como hormonas, desencadenando procesos fisiológicos, como la oxidación de grasas y la hipertrofia. Esta comunicación con tejidos como el adiposo, hígado, huesos y cerebro también fortalece el sistema inmune.

Cómo iniciar el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede realizarse de distintas formas, incluso sin material, utilizando solo el peso corporal, una opción apta para cualquier nivel. Los expertos proponen un circuito que incluya 4-5 series por superserie, de 4 a 8 repeticiones, con 2 minutos de descanso. 

Antes de ejercicios de alta carga, es esencial un calentamiento articular y de movilidad de 8-10 minutos, seguido de series progresivas, dedicando en total unos 15-20 minutos para prevenir lesiones. Luego, se pasa al trabajo principal enfocado en ganar fuerza.

Ejercicios tipo Pull

Dominadas: Suspéndete de una barra y tira de tu cuerpo hasta acercar el pecho a ella. Desciende de forma controlada. Puedes usar una goma para reducir la carga o añadir peso para aumentar la intensidad.

Peso muerto: De pie, con barra frente a ti, flexiona tobillos, rodillas y cadera para agarrarla con la espalda recta. Extiende el cuerpo para ponerte de pie manteniendo la barra cerca, y regresa de forma controlada.

Remo en polea baja: Con agarre cerrado y pecho erguido, tira del cable hacia la cadera. Alternativamente, realiza remo inclinado de pie, cuidando la zona lumbar.

Curl de bíceps: De pie con mancuernas, flexiona los codos llevando el peso hacia los hombros mientras giras las palmas hacia arriba.

Ejercicios tipo Push

Press de banca: tumbado boca arriba en un banco, sujeta la barra sobre las clavículas, baja de forma controlada hasta el pecho y empuja para volver a la posición inicial, manteniendo abdomen firme y apoyos estables.

Sentadilla (Squat): con la barra sobre los trapecios, flexiona tobillos, rodillas y cadera manteniendo el torso erguido y el abdomen contraído; inspira antes de bajar y exhala al subir.

Curl de bíceps: de pie, con barra o mancuernas, flexiona codos llevando las palmas hacia los hombros y baja controladamente hasta la posición inicial.

Press de hombros: de pie, eleva la carga desde la altura de los hombros hasta extender brazos sobre la cabeza, manteniendo el abdomen firme y evitando arquear la zona lumbar.

*Fuente: Mens and Womens Health.