El powerlifting, o levantamiento de potencia, es una disciplina deportiva que se enfoca en levantar el mayor peso posible en una sola repetición, a través de tres ejercicios fundamentales: sentadilla, press de banca y peso muerto. 

Este deporte de fuerza destaca por su capacidad para desarrollar diferentes grupos musculares a través de los tres levantamientos principales, ofreciendo un entrenamiento integral y de alto rendimiento.

Durante una competencia de powerlifting, los atletas tienen tres intentos para lograr su mejor levantamiento en cada uno de estos ejercicios, siguiendo el mismo orden. La suma del peso máximo alcanzado en cada movimiento determina su puntaje total.

Origen del powerlifting 

El powerlifting comenzó a practicarse en los gimnasios de culturismo de Estados Unidos a finales de los años 50, como una forma sencilla de demostrar la fuerza sin la complejidad técnica de la halterofilia. Inicialmente, se realizaban demostraciones informales entre compañeros, pero con el tiempo se organizaron pequeños torneos, y a mediados de los años 60 se celebró la primera competición nacional. En 1971, tuvo lugar el primer campeonato mundial, y en 1972 se fundó la Federación Internacional de Powerlifting (IPF).

El deporte alcanzó su mayor relevancia en la década de los 70, cuando se consolidó la IPF y, en 1973, se realizó el primer Campeonato Mundial oficial en Harrisburg, Estados Unidos.

Figuras destacadas de la época, como Terry Todd en Estados Unidos, Doug Hepburn en Canadá y Bruce White en Australia, lograron impresionantes marcas, consolidando la importancia de esta disciplina en la escena del levantamiento de grandes pesos.

Cómo se entrena

El entrenamiento de powerlifting se hace según la técnica de repetición máxima o 1RM, la cual consiste en tratar de levantar el mayor peso posible en una sola repetición.

El 1RM será diferente en cada uno de los ejercicios debido al grupo de músculos que se implican en el levantamiento de peso. 

En una comparación con otros deportes, es como practicar un tiro libre en el basquetbol o un swing en el golf. Mientras más veces lo ensayes, mejores resultados alcanzarás. En el powerlifting se debe insistir hasta que logres levantar más peso. 

Una rutina powerlifter incluye cargas pesadas y bajo volumen de entrenamiento. La frecuencia dependerá de cada caso, pero se maneja un promedio de entre 4 y 6 días por semana.

Los movimientos esenciales del powerlifting 

Peso muerto

Este ejercicio se realiza colocándose el levantador con las piernas un poco separadas y ligeramente flexionadas frente a la barra que se sitúa en el suelo. Para hacer este movimiento deberá inclinarse con todo el tronco hacia adelante sin arquear la espalda. En este caso, el movimiento se realiza con todo el cuerpo, no con los brazos.

Press de banca

Para este ejercicio el powerlifter se situará tumbado sobre el banco, apoyando todo el tronco, así como la cabeza y los glúteos. Una vez bien colocado, bajará la barra hasta el pecho y la levantará con potencia hasta dejar los brazos completamente estirados. Es importante en este ejercicio no levantar la cabeza del banco. Con esta técnica se trabajará directamente con brazos, pecho y hombros, aunque también se ven involucrados otros músculos menores.

Ejercicio de sentadilla

En cuanto al ejercicio de sentadilla en el levantamiento de potencia, se inicia directamente de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. En este caso, la barra se sitúa tras los trapecios y se realiza una sentadilla que debe terminar con las rodillas en un ángulo de 90 grados, no debe sobrepasarse. Una vez realizada, se vuelve a la posición inicial. En este último, se trabajará con glúteos y piernas, especialmente abductores y aductores.

Diferencias entre levantamiento de potencia y de pesas

A primera vista, la halterofilia y el powerlifting pueden parecer disciplinas deportivas similares, ambas centradas en el levantamiento de pesas. Sin embargo, difieren significativamente en su enfoque, técnicas y objetivos.

La halterofilia, también conocida como levantamiento olímpico, se centra en dos movimientos principales: la arrancada y el envión o dos tiempos. Estos ejercicios requieren una combinación de fuerza, velocidad, flexibilidad y técnica para levantar la barra por encima de la cabeza en un movimiento fluido. La halterofilia valora la potencia y la técnica sobre la pura fuerza.

Por otro lado, el powerlifting pone a prueba la fuerza máxima de un atleta en tres levantamientos: sentadilla, press de banca y peso muerto. A diferencia de la halterofilia, el powerlifting se concentra en la capacidad de levantar el mayor peso posible en cada uno de estos ejercicios, priorizando la fuerza bruta y la resistencia muscular.

Competencias en el powerlifting 

La competencia de levantamiento de potencial se desarrolla en tres pruebas (peso muerte, press de banca y sentadilla) en los que cada participante tiene tres oportunidades para levantar el máximo peso posible. El levantamiento válido más pesado será el que contará para la prueba y para el total habiendo un ganador por cada uno de los movimientos y por la suma de los tres. En caso de empate ganará el levantador con menor peso corporal.

Como curiosidad, en el ejercicio de sentadillas se obliga a realizar una sentadilla profunda en la que la cadera debe quedar por debajo de la parte más alta de la rodilla y además se prohíbe cualquier movimiento de la barra sobre los hombros después de comenzar el movimiento.

En press de banca, por ejemplo, no se puede rebotar la barra sobre el pecho, levantar el glúteo u hombros del banco durante el movimiento, ni fijar los pies en el banco, lo cual es una prueba de que las piernas ayudan en un levantamiento de press de banca.

Cualidades para el powerlifting

• Antes de iniciar, es crucial contar con una evaluación física completa para asegurar la aptitud para el entrenamiento de alta intensidad que caracteriza al powerlifting.

• La fortaleza mental, la paciencia y la perseverancia son atributos indispensables, ya que los progresos significativos en este deporte suelen requerir tiempo y dedicación constantes.

• Además, es esencial disponer del equipo adecuado: zapatos con soporte, cinturones de levantamiento, y en algunos casos, rodilleras y muñequeras para protección adicional.

*Smart Fit, Medac.es, Cesur y Vitónica.  

¿Cómo federarte?

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Federación Nacional de Levantamiento de Potencia de Guatemala